چگونه یک میز ایستاده را به درستی تنظیم کنیم: ارگونومی که واقعاً کار می کند؟

گرفتن a میز قابل تنظیم ارتفاع و استفاده از آن در هر ارتفاعی که به طور مبهم احساس راحتی می کند، بیشتر مزیت را به همراه ندارد. مزیت ارگونومیکی یک میز قابل تنظیم دقیقاً این است که می توان آن را دقیقاً در ارتفاع مناسب برای بدن شما تنظیم کرد - نه تقریباً مناسب، نه «احتمالاً خوب»، اما در واقع برای شما مناسب است. تنظیمات میز نشستن و ایستادن اکثر افراد به اندازه کافی خاموش است تا همان مشکلات وضعیتی را ایجاد کند که قرار بود میز آن را برطرف کند.

این یک راهنمای عملی برای درست کردن هر دو موقعیت است، از جمله قسمت‌هایی که اکثر راهنماهای راه‌اندازی از آنها صرف‌نظر می‌کنند.

تنظیم ارتفاع نشستن

با این شروع کنید، زیرا اکثر مردم زمان بیشتری را به نشستن می گذرانند تا ایستاده. موقعیت هدف:

• صافی پاها روی زمین (یا اگر پاهایتان به آن نمی رسد روی زیرپایی قرار بگیرید)
• زانوها تقریباً 90 درجه، ران ها تقریباً موازی با زمین هستند
• آرنج تقریباً 90 درجه زمانی که دستان شما روی صفحه کلید قرار می گیرند
• مچ‌ها در وضعیت خنثی هستند - هنگام تایپ کردن به بالا یا پایین خم نمی‌شوند

ارتفاع میز باید به گونه ای تنظیم شود که آرنج های شما 90 درجه باشد و شانه های شما شل باشد و بالای بازوها به طور طبیعی در دو طرف آویزان باشند. این معمولاً یک میز را برای بیشتر بزرگسالان بین 68 تا 78 سانتی‌متر قرار می‌دهد، اما نسبت بدن به اندازه‌ای متفاوت است که اعداد کمتر از موقعیت واقعی آرنج هستند.

یک اشتباه رایج این است که ارتفاع میز را بر اساس چیزی که در پنج دقیقه اول احساس راحتی می کند و سپس دوباره آن را لمس نکنید، تنظیم کنید. موقعیت آرنج شما در 90 درجه در هنگام تایپ اغلب در مقایسه با چیزی که به نظر شهودی به نظر می رسد کمی پایین به نظر می رسد - این تمایل وجود دارد که میز را چند سانتی متر بیش از حد بلند کنید، که منجر به بالا بردن شانه ها و کشش شانه/گردن پس از آن می شود. اگر در حین تایپ شانه های شما به سمت بالا خزنده می شود، میز میز خیلی بلند است.

وضعیت مانیتور در ارتفاع نشسته

این با نشستن در مقابل ایستادن تغییر نمی‌کند - اصل یکسان است، اما وقتی ارتفاع میز را تغییر می‌دهید، مانیتور باید تغییر مکان دهد، مگر اینکه از بازوی مانیتور استفاده کنید.

بالای مانیتور باید در سطح چشم یا درست زیر آن باشد. نگاه کردن کمی به سمت پایین به صفحه نمایش (5 تا 10 درجه) زاویه نگاه طبیعی و راحت برای اکثر افراد است - عضلات چشم در این حالت شل هستند. مانیتوری که شما را مجبور می‌کند مستقیم به جلو یا بالا نگاه کنید، گردن را برای مدت‌های طولانی در حالت کشیده نگه می‌دارد، که باعث تنش مزمن بالای گردن می‌شود که بسیاری از کارمندان میز کار به اشتباه به صندلی یا صفحه‌کلید خود نسبت می‌دهند.

فاصله صفحه نمایش باید تقریباً به اندازه طول بازو باشد - وقتی به طور معمول می نشینید و دست خود را دراز می کنید، نوک انگشتان شما باید تقریباً صفحه را لمس کنند. نزدیکتر به مرور زمان چشمان شما را تحت فشار قرار می دهد. دورتر به این معنی است که شما تمایل دارید به جلو خم شوید، که گردن شما را از تراز خارج می کند.

برای نمایشگرهای دوتایی، مانیتور اولیه باید مستقیماً در جلو و مانیتور ثانویه باید در یک طرف باشد. اگر از هر دو نمایشگر به طور مساوی استفاده می کنید، آنها را در مرکز قرار دهید تا اتصال بین دو صفحه مستقیماً در مقابل شما باشد و شما به طور مساوی به چپ و راست بچرخانید. چرخش نامتقارن گردن که از دور بودن بیش از حد مانیتور ثانویه به یک طرف ناشی می شود، یکی از عوامل مکرر گردن درد یک طرفه در افرادی است که دارای تنظیمات دو مانیتور هستند.

تنظیم ارتفاع ایستادن

هدف قد ایستاده از همان منطق نشستن پیروی می کند: آرنج تقریباً 90 درجه، صفحه کلید در ارتفاعی که مچ دست خنثی است، مانیتور در همان رابطه سطح چشم مانند هنگام نشستن. برای اکثر افراد، ارتفاع میز ایستاده 10 تا 20 سانتی متر بیشتر از ارتفاع نشستن آنها است - اما آن را از حالت آرنج محاسبه کنید، نه با فرمول.

به طور طبیعی صاف بایستید و بازوها را در پهلو قرار دهید. آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید. ارتفاع ساعد شما تقریباً ارتفاع میز ایستاده هدف شماست. از یک نفر بخواهید از زمین تا ساعدتان را اندازه گیری کند، یا خودتان این کار را روی دیوار انجام دهید - این ارتفاع کار شما هنگام ایستادن است.

چند چیز که این را تغییر می دهد:

• کفش: اگر به طور معمول روی میز ایستاده خود کفش می پوشید، با کفش اندازه گیری کنید. یک پاشنه 3 سانتی متری محاسبه را به طور معناداری تغییر می دهد
• تشک ضد خستگی: یک تشک 2 تا 3 سانتی متر ارتفاع اضافه می کند که ارتفاع کار شما را به همان میزان کاهش می دهد. اگر از تشک استفاده می کنید (توصیه می شود)، ارتفاع ایستادن خود را با تشک در جای خود تنظیم کنید
• سینی صفحه کلید: اگر صفحه‌کلید شما روی سینی زیر سطح میز قرار دارد نه روی سطح، ارتفاع سینی رابطه آرنج و زاویه را تعیین می‌کند، نه سطح میز.

مشکل مانیتور هنگام تغییر ارتفاع

این موضوعی است که بیشتر مردم تا زمانی که میز را نخرند به آن فکر نمی کنند. وقتی میز را تا ارتفاع ایستاده بالا می برید، مانیتور با سطح میز بالا می رود. اما چشمان شما هم اکنون بالاتر است - به جای نشستن ایستاده اید. موقعیت نسبی مانیتور نسبت به چشمان شما بسته به نسبت تنه شما تغییر می کند.

برای بسیاری از افراد، اگر مانیتور به سادگی روی سطح میز بنشیند، در حالت نشستن و ایستادن تقریباً در موقعیت مناسب قرار می گیرد، زیرا تغییر ارتفاع میز تقریباً با تغییر ارتفاع چشم هنگام حرکت از حالت نشسته به ایستاده مطابقت دارد. اما این بستگی به تناسب بدن دارد و برای افرادی که تنه بلندتر یا پاهای کوتاه‌تری دارند، مانیتور می‌تواند در حالت ایستاده خیلی پایین بیاید.

بازوی مانیتور این مشکل را به خوبی حل می کند. با بازوی مانیتور، موقعیت مانیتور را مستقل از ارتفاع سطح میز تنظیم می‌کنید — یک بار آن را برای هر دو موقعیت تنظیم می‌کنید، و چون بازو با میز بالا و پایین می‌رود، می‌توانید کشش و شیب بازو را نیز تنظیم کنید، بنابراین می‌توانید موقعیت را برای هر دو ارتفاع میخکوب کنید. برای یک میز نشستن که در هر دو حالت به طور جدی مورد استفاده قرار می گیرد، یک بازوی مانیتور افزوده بسیار ارزشمندی است.

تشک های ضد خستگی: ارزشش را دارد یا نه؟

برای اکثر افرادی که بیش از 20 دقیقه در یک زمان می ایستند ارزش دارد. مزیت آن فقط بالشتک نیست - تشک های ضد خستگی با ایجاد یک سطح کمی ناپایدار عمل می کنند که حرکات ریز ظریف را در پاها و پاهای شما تشویق می کند. این ریزحرکات ماهیچه های ساق پا را درگیر می کند و عمل پمپاژ گردش خون را فعال می کند که از تجمع خون در پاهای شما در طول ایستادن طولانی جلوگیری می کند. ناراحتی که پس از ایستادن روی بتن سخت به مدت 30 دقیقه در مقایسه با 30 دقیقه روی یک سطح لایه دار احساس می کنید، تنها تا حدی مربوط به سختی سطح است. این اساساً مربوط به عدم وجود این تنظیمات کوچک وضعیتی است که سطح نرم آن را تشویق می کند.

تشک باید به اندازه کافی ضخیم باشد تا بالشتک واقعی داشته باشد (حداقل 2 سانتی متر، ترجیحاً 3 تا 4 سانتی متر) و به اندازه کافی محکم باشد تا وزن شما را بدون فرورفتن بیش از حد عمیق تحمل کند. تشک های ضد خستگی فوم بسیار نازک از تامین کنندگان ارزان قیمت چندان موثر نیستند. محصولات بهتر در زیر پا سفت می شوند تا له شوند - شما روی سطحی ایستاده اید که مقداری تند می کند و در کف فرو نمی رود.

اشتباهات رایج در راه اندازی

تنظیم بیش از حد مانیتور رایج ترین خطا در تنظیمات میز ایستاده است. هنگامی که افراد از حالت نشسته به ایستاده تبدیل می‌شوند، غریزه این است که مانیتور را برای جبران آن بالا می‌برند، اما اغلب آن را بیش از حد بالا می‌برند – نگاه کردن به صفحه در حالی که ایستاده‌اند، گردن را در حالت کشیده نگه می‌دارد که تقریباً سریع‌تر از هر خطای وضعیتی دیگری باعث کشش بالای گردن و شانه می‌شود. اگر متوجه شدید گردن درد دارید، مخصوصاً وقتی پشت میزتان ایستاده اید، بررسی کنید که آیا کمی به سمت بالا به مانیتور نگاه می کنید یا خیر.

بالا بودن بیش از حد صفحه کلید رایج ترین مورد بعدی است. همان اصل ارگونومیکی که برای نشستن اعمال می شود در مورد ایستادن نیز صدق می کند: اگر در حین تایپ شانه های شما بالا باشد یا مچ دست شما به سمت بالا خم شده باشد، سطح صفحه کلید بسیار بلند است. این اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که فردی ارتفاع ایستادن را با اندازه‌گیری میز تا آرنج در حالی که بازوها کمی بالا رفته به جای آویزان طبیعی تنظیم می‌کنند.

ایستادن برای مدت طولانی، خیلی زود، یک اشتباه رفتاری است تا یک خطای راه اندازی، اما در اینجا ارزش توجه دارد. افرادی که یک میز ایستاده می خرند و سپس دو ساعت در اولین جلسه خود می ایستند، به طور قابل اعتمادی با خستگی پایین کمر و پاها مواجه می شوند که باعث می شود دیگر تمایلی به ایستادن نداشته باشند. بدن برای انطباق با بار ایستاده به زمان نیاز دارد. با جلسات 15 تا 20 دقیقه ای ایستاده شروع کنید، به طور متناوب با نشستن جایگزین کنید و به تدریج در طی چند هفته افزایش دهید.

سوالات متداول

ارتفاع میز ایستادن صحیح برای کسی که 6 فوت قد دارد چقدر است؟

هیچ پاسخی جهانی وجود ندارد زیرا بستگی به تناسب بازو و تنه دارد، نه فقط قد کل. یک تخمین تقریبی برای یک فرد 6 فوتی (183 سانتی متری) قد ایستادن تقریباً 105 تا 115 سانتی متر است، اما تنها روش قابل اعتماد این است که به طور طبیعی بایستید، آرنج های خود را تا 90 درجه خم کنید و ارتفاع ساعد خود را از روی زمین با کفش اندازه گیری کنید. این به شما ارتفاع میز ایستادن صحیح شخصی شما را بدون در نظر گرفتن ارتفاع کل می دهد. از این ارتفاع اندازه گیری شده به عنوان پیش تنظیم ایستاده خود روی میز برقی استفاده کنید.

آیا صفحه کلید و ماوس باید با سطح میز هم سطح باشند؟

در ارتفاع نشستن، قرار دادن صفحه کلید مستقیماً روی سطح میز معمولاً برای اکثر افراد کار می کند، اگر ارتفاع میز درست باشد. در ارتفاع ایستاده، برخی افراد سینی صفحه‌کلید یا سطح میز را کمی پایین‌تر از ارتفاع آرنج (2 تا 3 سانتی‌متر پایین‌تر از حالت 90 درجه) راحت‌تر می‌بینند، زیرا زاویه مچ بسیار کمی به سمت پایین را می‌دهد که برخی برای تایپ طولانی‌تر طبیعی‌تر می‌دانند. این را آزمایش کنید - این موضوع ترجیح شخصی و سبک تایپ است. چیزی که نباید در هر دو ارتفاع اتفاق بیفتد، قرار گرفتن کیبورد بالای آرنج است که شانه ها را مجبور به بلند شدن می کند.

هر چند وقت یکبار باید بین نشستن و ایستادن جابجا شوید؟

دستورالعمل‌های ارگونومی کنونی پیشنهاد می‌کند که تقریباً هر 30 تا 45 دقیقه یک‌بار، نسبت 2:1 نشستن به ایستادن را در بیشتر ساعات کاری در نظر بگیرید. این بدان معناست که در یک روز 8 ساعته، تقریباً 5 تا 6 ساعت نشستن در چندین جلسه و 2 تا 3 ساعت در حالت ایستاده توزیع می شود. نسبت خاص کمتر از منظم بودن انتقال ها اهمیت دارد - اجتناب از وضعیت های ایستا طولانی مدت در هر جهت هدف اصلی است. تنظیم یک تایمر یا استفاده از یک پیش‌تنظیم میز که به شما یادآوری می‌کند که تغییر دهید، روشی عملی برای حفظ این عادت بدون نیاز به فکر کردن است.

میز تحریر با قابلیت تنظیم ارتفاع | میز بادی قابل تنظیم ارتفاع | همه میزهای قابل تنظیم | قیمت دریافت کنید