میز ایستاده در مقابل میز نشستن: آنچه که تحقیقات در واقع نشان می دهد

بازار میز تحریر ایستاده تا حدودی پس از چند عنوان هشدار دهنده منفجر شد - "نشستن سیگار کشیدن جدید است" که اغلب نقل قول می شود. آن تیترها کاملاً اشتباه نبودند، اما کاملاً درست هم نبودند. داستان نشستن در مقابل ایستادن در محل کار بسیار جزئی‌تر از آن چیزی است که بازاریابی وحشت‌محور یا واکنش بدبینانه نشان می‌دهد. در اینجا آنچه شواهد واقعی نشان می دهد، و معنای آن برای نحوه تنظیم فضای کاری خود را نشان می دهد.

مشکل نشستن تمام روز

تحقیقات در مورد نشستن طولانی مدت نسبتاً ثابت است: افرادی که بیشتر ساعات بیداری خود را می نشینند، حتی پس از کنترل عادات ورزشی، میزان بیشتری از بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و مرگ و میر ناشی از هر علتی دارند. عبارت کلیدی "بعد از کنترل عادات ورزش" است - این چیزی است که محققان را شگفت زده کرد. فردی که 30 دقیقه در روز ورزش می کند اما 15 ساعت دیگر بیدار می نشیند، در مقایسه با فردی که در طول روز فعالیت بدنی دارد، خطرات سلامتی بیشتری دارد. به عبارت دیگر، رفتن به باشگاه به طور کامل هشت ساعت نشستن مداوم را جبران نمی کند.

مکانیسم کاملاً ثابت نیست، اما توضیح اصلی شامل اتفاقاتی است که در طول نشستن طولانی برای عضلات شما می افتد. وقتی برای مدت طولانی نشسته اید، گروه های عضلانی بزرگ - به ویژه پاها و باسن - اساساً خاموش می شوند. عضله اسکلتی غیرفعال بر متابولیسم گلوکز خون متفاوت از ماهیچه فعال تأثیر می گذارد، و با گذشت زمان، به نظر می رسد که این امر مستقل از سطح آمادگی جسمانی به اختلال عملکرد متابولیک کمک می کند.

مشکل مکانیکی ساده‌تری نیز وجود دارد: نشستن ستون فقرات کمری، به‌ویژه دیسک‌های L4-L5 و L5-S1 را با فشار بیشتری نسبت به ایستادن فشار می‌آورد. برای افرادی که از قبل مشکل دیسک دارند، این درد نسبتاً سریع ظاهر می شود. برای افرادی که این کار را نمی کنند، بار تجمعی در طول سال ها به کمردرد کمک می کند که اکثریت قابل توجهی از کارمندان اداری را در مقطعی از شغلشان تحت تاثیر قرار می دهد.

اما ایستادن تمام روز راه حل نیست

اینجاست که ماجرا پیچیده تر می شود. اشتیاق اولیه به میزهای ایستاده با تحقیقاتی دنبال شد که نشان داد ایستادن برای مدت طولانی مشکلات خاص خود را ایجاد می کند. ایستادن طولانی مدت با واریس، ناراحتی اندام تحتانی و خستگی همراه است. کارگرانی که در مشاغلی که نیاز به ایستادن در بیشتر ساعات روز دارند - خرده فروشی، مهمان نوازی، کار در خط تولید - مشکلات اسکلتی عضلانی را از ایستادن زیاد به خوبی مستند کرده اند. شواهد قلبی عروقی برای ایستادن طولانی مدت در برخی از مطالعات در واقع بدتر از نشستن است: یک مطالعه بزرگ کانادایی نشان داد که ایستادن شغلی بیشتر از نشستن شغلی با بیماری قلبی مرتبط است.

پاسخی که پژوهش به آن اشاره می کند نه نشستن و نه ایستادن به عنوان یک وضعیت ثابت است، بلکه حرکت و تغییر در طول روز است. افرادی که بهترین نتایج را برای سلامتی نشان می دهند افرادی هستند که از وضعیت های ثابت طولانی مدت در هر جهت اجتناب می کنند – که مدتی می نشینند، مدتی می ایستند، پیاده روی کوتاه می کنند و مرتباً موقعیت خود را تغییر می دهند. به همین دلیل است که میزهای قابل تنظیم ارتفاع با دقت بیشتری به جای میزهای ایستاده به عنوان میزهای نشسته توصیف می شوند: نکته در تناوب است، نه خود ایستادن.

آنچه شواهد در مورد بهره وری می گویند

شواهد بهره وری بیشتر از آن چیزی است که برخی بازاریابی میز ایستاده نشان می دهد. چند مطالعه به خوبی استناد شده نشان داد که در بین افرادی که به میزهای نشسته روی می‌آورند، انرژی و تمرکز خود گزارش شده است. سایرین تفاوت معنی داری در معیارهای بهره وری عینی نشان ندادند. خلاصه صادقانه این است: میزهای ایستاده احتمالاً به خودی خود شما را بازدهی بیشتر نمی کنند، اما اگر نشستن طولانی مدت باعث ناراحتی شما شده باشد که بر تمرکز شما تأثیر می گذارد، ممکن است کمک کند.

چیزی که به نظر می رسد جلوه گر است، اثر خلق و خوی است. چندین مطالعه نشان داده است که کاربران میزهای نشسته در مقایسه با کاربران میز ثابت، خلق و خوی بهتر و کاهش خستگی را در پایان روز کاری گزارش می دهند. خواه این یک اثر فیزیولوژیکی مستقیم باشد، چه پاسخ دارونما ناشی از داشتن میزی که دوست دارید، یا نتیجه حرکت بیشتر در طول روز، به سختی قابل تفکیک است. اما گزارش‌های پایدار از خستگی کمتر در مطالعات مستقل متعدد نشان می‌دهد که چیزی واقعی در حال رخ دادن است.

یک نکته ارگونومی عملی نیز وجود دارد: میزی که می‌تواند دقیقاً روی ارتفاع شما تنظیم شود - که با یک میز ثابت استاندارد 75 سانتی‌متری تقریبی ندارد - به این معنی است که صفحه کلید، صفحه‌نمایش و آرنج‌های شما همگی می‌توانند در ارتباط مناسبی باشند. اکثر افرادی که در میزهای ثابت کار می کنند، سازش وضعیتی دارند، زیرا ارتفاع میز کاملاً برای آنها مناسب نیست. یک میز قابل تنظیم این سازش را از بین می برد.

نحوه استفاده موثر از میز نشستن

اکثر افرادی که یک میز با قابلیت تنظیم ارتفاع دریافت می‌کنند و فایده زیادی نمی‌بینند، از آن اشتباه استفاده می‌کنند - به‌ویژه، آنها برای مدت طولانی می‌ایستند یا به اندازه کافی نمی‌ایستند. این تحقیق نشان می‌دهد که تقریباً 30 دقیقه ایستادن در ساعت یا متناوب هر 30 تا 45 دقیقه، در محدوده‌ای است که بدون ایجاد خستگی از ایستادن، سودمند است. این وضعیت بسیار بیشتر از اکثر کاربران جدید میز نشستن است که واقعاً انجام می دهند (بسیاری از آنها بعد از هفته اول به سختی از وضعیت ایستاده استفاده می کنند) و بسیار کمتر از علاقه مندانی است که ساعت ها در حالت ایستاده می ایستند.

تنظیم ارتفاع ایستاده نیز اهمیت دارد. وقتی پشت میز خود می ایستید:

• آرنج ها باید تقریباً 90 درجه باشند و ساعدها تقریباً موازی با زمین باشند
• قسمت بالای مانیتور باید در سطح چشم یا کمی زیرتر از آن باشد - همان اصل نشستن
• فاصله صفحه نمایش باید به اندازه یک بازو باشد
• تشک ضد خستگی بعد از 20 دقیقه اول تفاوت قابل توجهی برای راحتی ایستادن ایجاد می کند

یک عامل نادیده گرفته شده: کفش ها هنگام ایستادن پشت میز اهمیت دارند. ایستادن روی یک زمین سخت با کفش های مجلسی یا کفش های تخت برای مدت طولانی واقعاً ناراحت کننده است، به گونه ای که کل آزمایش را تضعیف می کند. کفش های حمایتی یا تشک ضد خستگی (در حالت ایده آل هر دو) تجربه ایستادن را به طور قابل توجهی تغییر می دهند.

برقی در مقابل پنوماتیک برای استفاده در حالت نشسته

اگر الگوی استفاده مورد نظر در واقع به طور متناوب بین نشستن و ایستادن چندین بار در روز باشد، سهولت مکانیسم تنظیم ارتفاع بیشتر از آن چیزی است که هنگام ارزیابی میز به نظر می رسد. یک میز برقی تنظیم می شود با فشار دادن دکمه - ارتفاع نشستن و ایستادن خود را یک بار تنظیم می کنید، آنها را به عنوان پیش تنظیم ذخیره می کنید و بدون هیچ تلاش فیزیکی یا فکری بین آنها جابه جا می شوید. این انتقال بدون اصطکاک به این معنی است که شما در واقع انتقال را انجام می دهید. یک میز پنوماتیک یا دستی به شما نیاز دارد که مکانیزم تنظیم را به طور فیزیکی کار کنید، که تنها چند ثانیه طول می کشد اما به اندازه کافی اصطکاک ایجاد می کند که بسیاری از افراد در نهایت از انتقال صرفنظر می کنند.

این یک نکته طراحی رفتاری بیش از یک نکته فنی است: تحقیق در مورد استفاده از میز در حالت نشسته به طور مداوم نشان می دهد که افرادی که از میزهای برقی با حافظه ارتفاعی از پیش تعیین شده استفاده می کنند، بیشتر از افرادی که مکانیسم های تنظیم دستی دارند، بین موقعیت ها جابه جا می شوند. میزی که همانطور که در نظر گرفته شده استفاده می شود، میز بهتری است، صرف نظر از اینکه کدام مکانیسم از نظر فنی در انزوا برتر است.

سوالات متداول

چه مدت باید پشت میز ایستاده بایستید؟

راهنمایی‌های کنونی محققان ارگونومی پیشنهاد می‌کند که تقریباً هر 30 تا 45 دقیقه یکبار نشستن و ایستادن را به طور متناوب انجام دهید و تقریباً 2 تا 4 ساعت ایستادن در هر 8 ساعت روز کاری را هدف قرار دهید. این به طور قابل توجهی کمتر از آن چیزی است که برخی از طرفداران میز ایستاده توصیه می کنند. ایستادن برای بیش از 4 ساعت متوالی در یک زمان باعث ایجاد ناراحتی و خستگی خاص خود می شود که هدف را شکست می دهد. اگر در استفاده از میز نشستن تازه کار هستید، با 15 تا 20 دقیقه ایستادن در ساعت شروع کنید و به تدریج با سازگاری بدنتان با بارهای مختلف، آن را افزایش دهید.

آیا میز ایستاده به کمردرد کمک می کند؟

برای بسیاری از افراد مبتلا به کمردرد مزمن مربوط به بارگذاری دیسک ناشی از نشستن طولانی مدت، جایگزینی بین نشستن و ایستادن باعث تسکین واقعی می شود. کاهش بارگذاری مداوم ستون فقرات کمری ناشی از تغییر مرتب موقعیت مکانیزمی است که به خوبی پشتیبانی می شود. با این حال، ایستادن یک راه حل جهانی برای کمردرد نیست – افرادی که دارای انواع خاصی از مشکلات کمر هستند (از جمله برخی از انواع تنگی نخاعی) ایستادن را ناراحت‌تر از نشستن می‌دانند. اگر کمردرد قابل توجهی دارید، بهتر است قبل از سرمایه گذاری روی میز، با یک فیزیوتراپیست صحبت کنید که آیا میز نشستن برای شرایط خاص شما مناسب است یا خیر.

آیا میز ایستاده برای استفاده در دفتر کار خانگی ارزشش را دارد؟

برای کارگران خانه تمام وقت که 6 ساعت در روز را پشت میز می گذرانند، میز قابل تنظیم ارتفاع یکی از سرمایه گذاری های ارگونومیک بهتر در دسترس است. ترکیبی از امکان تنظیم یک ارتفاع دقیق از نظر ارگونومیکی (حذف سازش میز ثابت که اکثر مردم با آن زندگی می کنند) و توانایی جایگزینی بین نشستن و ایستادن به دو مشکل فیزیکی اصلی کار طولانی مدت با کامپیوتر پاسخ می دهد: تنظیم ارگونومیک اشتباه و وضعیت استاتیک طولانی مدت. نکته این است که شما باید در واقع از عملکرد ایستاده استفاده کنید - یک میز قابل تنظیم ارتفاع که فقط به عنوان میز نشستن استفاده می شود، فقط یک میز نشستن گران قیمت است.

میز تحریر با قابلیت تنظیم ارتفاع | میز بادی قابل تنظیم ارتفاع | همه میزهای قابل تنظیم | قیمت دریافت کنید